Trainingsplan 2e helft 2009 (Plan II )

Nadat ik gehoord heb dat mijn oudste zus EEN dag voor de 15 November een feest geeft wat ik niet wil missen,is mijn PLAN I dus in het water gevallen om het zo maar te zeggen. Ik moet og een andere trail vinden of dit jaar aan mijn verdere "ontwikkeling" werken.Ik weet het nog niet zo,moet er nog FF over slapen.

Trainingsplan 2e helft 2009 (Plan 1)

Een trainingsplan maken is niet zo gemakkelijk omdat je verschillende factoren zou moeten kennen wat voor een leek natuurlijk niet te doen is.Ik spreek dan over een laktaat test,die veel mensen nu toch al maken en een spirometertest,de laatste meet de max. zuurstofopname.Er bestaat echter ook een theoretische VO2 max berekening.Verder moet je je max polsslag weten en een recente 10 KM en of 21 KM loop kennen.Bijna iedereen heeft een loopuur die tijd en polsslag meet en vele hebben ook nog andere functies.Deze laatste 2 factoren kan iedereen dus "berekenen".Ook zijn er nog "fitheidstesten" ,de Coopertest en de Conconi test.Bij de eerste loop je 12 minuten en kijkt hoever je komt,een test ontworpen voor het leger maar die okay is en voor de Conconi test raad ik wikipedia aan.
Bovendien zijn er verschillende visies van hoe je een trainingsplan zou moeten maken,bovendien veranderen ook inzichten en moet je er zelf in geloven en kunnen omzetten.Ik heb er ook aan gedacht om me online een te laten maken, er schijnen goede te zijn ,zo heb ik gelezen.Sommige zijn duur,andere goedkoper,ongeveer 10€ was de goedkoopste die ik gevonden heb.Maar geen enkele gaat over "ultras" ,alles dus wat langer is dan een marathon. Ook houden ze teweinig rekening met waar je woont en traint en , wat je waar wil gaan lopen,ik heb bijvoorbeeld grote moeite om een lang vlak stuk te vinden.Zelf aan de slag dus!!Ik heb het meeste uit het boek van Hubert Beck :Das grosse Buch vom Marathon, en heb geimproviseerd wat de afstanden beteft.

Wat weet ik over mijn lijf en mijn eigen instelling:

• Maximal pols is 178
• 10 KM tijd is 50 minuten
• VO2 max is 43,8
• Ik weet hoe oud ik ben en niet teveel snelle korte intervallen moet doen,dit om blessures te voorkomen.
• Ik wil in november een 50 Km race lopen dus ik moet meer KM per week maken in een rustig tempo.
• Ik ren graag en moet me inhouden.
• Ik begin vaker te snel een te hoog tempo te lopen.Ik kan me moeilijk remmen.

Hieruit kan je de volgende zaken afleiden:

• theoretisch zou ik een marathon in 3:45 kunnen lopen ,in mijn huidige trainingstoestand.(Er bestaat zoiets als een equivalent berekening:als je 10KM in zoveel tijd rent dan zou je een halve marathon in zoveel en een hele marathon in zoveel tijd moeten kunnen lopen.Bij mij klopt dit bij de marathon niet ,ik ben veel te langzaam en daar moet ik dus speciaal aan werken)
  
• Om mijn zuurstofopname kapaciteit te verbeteren moet ik regelmatig 1,5 tot 2 uur rennen in een Pace van 5:30 en met een polsslag van 80% =143.Dit is mijn marathon rentempo.
  
• Long Run,3 uur en langer in max 75%=134
• Lange intervallen: tot 8 * 2000 M in een Pace van 5:25
• Kortere intervallen,1000 meter in 5:10
• Verder berglopen,2 tot 3 uur waar ik bergop loop met trekkingpoles.Dit omdat ik te ongetraint ben om dit bergop te kunnen rennen en sommige "runs"zijn zowiezo veel te steil om te rennen.

ALDUS ziet mijn trainingsplan er als volgt uit:

4 tot 6 runs per week,afhankelijk van intensiteit.
Cyclus van 3-1 (3 weken opbouwen,een week rust)
De "aanwijzingen" kan ik nu natuurlijk nog niet,maar op het einde van deze 16 weken zou ik het moeten kunnen.
Koppeltraining om blessures te voorkomen.

• een keer per week een lange interval over 2000 M,zo verhoog ik mijn "grondsnelheid"en leer mijn spieren een hogere laktaat waarde te verdragen
  
• een keer een long run over 3 uur en meer,kernstuk van iedere marathon training, gevolgd van 1 uur fietsen.Zo train ik de vetstofwisseling.
  
• een keer een tempoloop in marathon tempo,dit om aan het marathon tempo te wennen en vol te houden.
  
• berglopen,spreekt voor zich,met stokken.
  
• de rest in max 80% pols,om zo mijn VO2 max te verhogen wat belangrijk is om een hoger tempo langer vol te kunnen houden.
• Me aan de Pace tijden houden.
  
• verder krachttraining,fietsen in Rekom(pols max 115) en GA bereik(pols max 130)
• goed eten,stretching,Lauf ABC,uitrusten,sauna........
• Minstens een dag rust per week.

Mochten er nog aanvullingn nodig zijn ,dan hoor ik die graag!